لـ"شباب فوق الـ60".. هذه نصائح من أجل عضلات قوية

بحسب منظمة الصحة العالمية تمتد مرحلة الشباب حتى عمر 65 عاما، لذا على الرغم من أن الجسم في مرحلة ما بعد الخمسين يختلف عن سن 20 عاما، فإنه من الضروري ممارسة تمرينات رياضية للحفاظ على نوعية حياة جيدة مع توخي عدم التسبب في أي إيذاء أو ضرر.

يورد موقع "WebMd" الأميركي، المتخصص في الأمور الصحية والطبية، قائمة بالأنشطة والتمارين التي تخدم هذا الغرض فيما يلي:

إعادة بناء كتلة العضلات

كلما تقدم الإنسان في العمر يفقد جسمه كتلة العضلات، ولكن تساعد التمرينات الرياضية على إعادة بنائها وتسهم أيضا في حرق السعرات الحرارية مما يعوض بطء الأيض.

الوقاية من الأمراض

ومن الثابت علميا أن التمرينات الرياضية تسهم في الوقاية من أو تحسين قدرة الجسم على مقاومة الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري والسكتات الدماغية والتهاب المفاصل وهشاشة العظام. ويمكنها أن تساعد بقاء أداء المخ لوظائفه بشكل جيد وتحمي الإنسان من الإصابة بالاكتئاب والتعاسة.

الاختيارات المناسبة

يوجد بعض الرياضات المسموح بها في مرحلة ما بعد الخمسين وتعد التدريبات على التوازن من أهمها، لأنها تساعد على تفادي السقوط فضلا عن البقاء في حالة نشاط وحيوية. ويفضل تجنب القفز والتمرينات العنيفة والشاقة لتجنب أي إصابات في المفاصل. وتشمل قائمة الرياضات المسموح بممارستها ما يلي:

1. رياضة المشي

إنها رياضة بسيطة وفعالة في آن واحد، حيث إنها تبني القدرة على التحمل وتقوي عضلات الجسم. ويمكن من خلال ممارسة رياضة المشي بوتيرة مناسبة سواء منفردا أو بصحبة صديق أن تكتسب عادة يومية مفيدة وممتعة أيضا.

2. الركض

يمكن ممارسة رياضة الركض لرفع معدل ضربات القلب، مع توخي أن تكون الممارسة بمعدلات بطيئة وثابتة مع الالتزام بارتداء الأحذية المناسبة. ويجب مراعاة الحصول على فترة استراحة عبارة عن الانتقال من الركض إلى المشي، وعدم إهمال الإحماء قبل الشروع في الركض واختيار الأسطح المناسبة مثل المضمار في النادي أو المناطق العشبية المستوية في الحدائق.

3. ركوب الدراجات

ما لم تكن هناك موانع طبية، تعد رياضة ركوب الدراجات جيدة خاصة أنها تؤدي إلى تحسين حركة الدورة الدموية وبناء عضلات الساقين والفخذين الأمامية والخلفية. ويشمل الأمر تقوية العظام وتقوية عضلات الذراعين وتوازنهما مع الكتفين.

4. التنس

قد تكون رياضات المضرب مثل التنس والاسكواش وكرة الريشة، مفيدة بشكل خاص في زيادة قدرة الجسم على المقاومة والبقاء لفترة أطول بعيدا عن الأمراض الخطيرة مثل أمراض القلب. وتحقق ممارسة لعبة التنس 2 أو 3 مرات أسبوعيا قدرة أفضل على التحمل واكتساب رد فعل جيد فضلا عن خفض الدهون في الجسم، وزيادة الكوليسترول الحميد العالي "الجيد". وبالطبع، تساعد على بناء العظام، خاصة في الذراعين وأسفل الظهر والعنق. ويعد خيار اللعب الزوجي نموذجيا لأنه أقل كثافة ويوفر فرصة لتواصل اجتماعي أكبر.

5. السباحة

يكمن سر الفائدة الرئيسية من ممارسة السباحة في قدرة الشخص على ممارسة الرياضة لفترة أطول من باقي الرياضات، حيث إنه لا يوجد وزن يضع ضغطًا على المفاصل. وتشمل فوائد السباحة في بناء العضلات والعظام بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية، وتمرين القلب بنفس القدر الذي توفره رياضات مثل الركض وركوب الدراجات. كما تناسب رياضة السباحة من يعانون من الربو لأنها تحسن التنفس، علاوة على أنه ثبت علميا أن السباحة والرياضات المائية تساعد على تحسن التفكير الذهني للأشخاص المصابين بالفيبروميالغيا.

6. اليوغا

تقدم تدريبات اليوغا طائفة من الفوائد المناسبة لكبار الشباب مثل تقوية العضلات والأربطة والأوتار دون الحاجة لمجهود شاق وتعرق. ويستفيد الجسم من تدريبات التنفس والقدرة على خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم، بالإضافة إلى التخلص من التوتر والاكتئاب.

7. تاي تشي
يسمى هذا التمرين الهادئ أحيانًا "تحريك التأمل". يقوم ممارس الـ"تاي تشي" بتحريك جسمه ببطء ولطف، ويتدفق متأملا من موقع إلى آخر، بينما يتنفس بعمق. ولا تقتصر الفائدة على تحقيق التوازن فحسب، بل يمكن أيضًا تحسين صحة العظام والقلب. وتساعد ممارسة تاي تشي على تخفيف الألم والتصلب من التهاب المفاصل، فضلا عن القدرة على الحصول على ميزة النوم بشكل أفضل.

المدة الزمنية المناسبة

ينصح الخبراء بممارسة التمرينات الرياضية، إذا كان الشخص بصحة جيدة، لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيا. ويُفضل توزيعها على مدى 3 أيام أو أكثر، لكن لمدة لا تقل عن 10 دقائق في كل مرة. وبشكل عام، كلما تم ممارسة التمرينات الرياضية المناسبة، زادت الفائدة التي يحصل عليها الجسم، لكن بدون إفراط مع العلم بأن ممارسة التدريبات لمدد أقل من المشار إليها هي في كل الأحوال أفضل من عدم الممارسة من الأساس.

حالات الطوارئ

ربما تطرأ حالات طارئة أثناء أو عقب ممارسة التمرينات الرياضية، في أي مرحلة عمرية، ويجب المبادرة على الفور بالاتصال بالطبيب أو الإسعاف والتوجه لأقرب مستشفى عند الشعور بآلام الصدر أو مشاكل التنفس أو الدوار ومشاكل التوازن أو الغثيان.

سرعة التعافي

وينبغي ملاحظة أن الجسم لم يعد يتعافى بالسرعة المعتاد عليها إذا تعرضت العضلات أو المفاصل لإصابة أو إرهاق نتيجة لحمل تدريبي زائد، يمكن متابعة التمرينات بأحمال تدريجية بعد التعافي أما إذا طالت فترة الألم ولم يحدث تعافٍ لفترة طويلة يجب استشارة طبيب وعدم تجاهل الأمر مع الانتباه إلى أنه لا يجب أيضا أن تكون مثل هذه الأمور سببا للامتناع عن ممارسة الرياضة لأنها المفتاح لباب الشباب المتواصل.