يعد حمض الفوليك، أو ما يسمى الفولات أو فيتامين B9، من الفيتامينات المعقدة الهامة جدا لجسم الإنسان، فهو يساعد في إنتاج كريات الدم الحمراء، ويحفز نمو الخلايا وانقسامها، ويحسن امتصاص المغذيات في الجسم، إضافة إلى منع عيوب الأنبوب العصبي لدى الأجنة، وهي عيوب خلقية في المخ أو الحبل الشوكي أو العمود الفقري.
ويتوفر حمض الفوليك بشكل طبيعي في بعض أنواع الطعام، وإليكم فيما يلي 20 نوعا من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك، حسب ما جاء في موقع "أورجانيك فاكتس" المعني بالصحة وهي كالآتي:
1- البرتقال
يوفر البرتقال لجسمك حوالي 10% من احتياجاته اليومية من هذا الفيتامين الأساسي.
2- الخضراوات الورقية داكنة اللون
تحتوي معظم الخضراوات الورقية، مثل السبانخ على ما بين 75 إلى 250 ميكروغرام من فيتامين B9 لكل كوب، ما يجعلها واحدة من أفضل الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك.
3- جريب فروت
يمنحك الجريب فروت أيضا حوالي 10% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.
4- البروكلي
يوفر لك كوب واحد من البروكلي حوالي 26% من احتياجاتك اليومية.
5- البقوليات
تحتوي كل البقوليات على حمض الفوليك لكن بنسب مختلفة، فكوب الفاصولياء يحتوي على 232 ميكروغرام من الفولات، بينما يحتوي كوب العدس على 360 ميكروغرام.
6- الأفوكادو
يمنحك كوب من الأفوكادو أكثر من 100 مكغ من حمض الفوليك.
7- البامية
أما كوب البامية فيوفر لك أكثر من 70 مكغ من حمض الفوليك.
8- براعم بروكسل أو كرنب بروكسل
وهو نوع من الخضراوات يتبع نفس الفصيلة التي تضم البروكلي، والملفوف، وغيرها ويحتوي نصف كوب من كرنب بروكسل على ما يقارب 47 ميكروغرام من الفولات.
9- بذور دوار الشمس
فقط ربع كوب من بذور عباد الشمس ستوفر أكثر من 20% من احتياجاتك من حمض الفوليك كل يوم.
10- الفراولة
تعتبر الفراولة مصدرا جيدا لهذا المركب حيث إن كوبا واحدا يقدم 20 ملغ من الفولات للجسم.
11- نبات الهليون
يمنحك الكوب الواحد من الهليون 260 مكغ من حمض الفوليك.
12- القرنبيط
سيوفر لك كل كوب من القرنبيط 55 مكغ من هذا الفيتامين الأساسي.
13- البنجر أو الشمندر
يعتبر البنجر مصدرا ممتازا لحمض الفوليك، حيث يوفر أكثر من 30% من احتياجاتك من حمض الفوليك يوميا.
14- الكرفس
كما يوفر لك كوب من الكرفس حوالي 10%من الاحتياجات اليومية من حمض الفوليك.
15- عشبة إكليل الجبل أو الرزماري
كل 100 غرام منها تحتوي على ما بين 100 و300 ميكروغرام من حمض الفوليك.
16- الريحان
كل 100 غرام من هذه العشبة القوية تحتوي على 65 مكغ من حمض الفوليك.
17- الطماطم
تحتوي ثمرة الطماطم المتوسطة على حوالي 20 مكغ من حمض الفوليك.
18- اللوز
سيوفر لك تناول كوب واحد من اللوز أكثر من 10% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.
19- الجزر
يمنحك كوب الجزر حوالي 5% فقط من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.
20- بذور الكتان
توفر لك كل ملعقتي طعام من هذه البذور حوالي 50 مكغ من الفولات.