أشارت بعض الدراسات إلى أنه من غير الضروري أن يحتوي نظامهم الغذائي المنخفض الكوليسترول على النخالة والشوفان فحسب، على الرغم من وجود أدلة علمية دامغة تثبت أن الألياف الموجودة في تلك الأطعمة سوف تحدّ، عند تناولها، من كمية الكوليسترول التي تصنعها الكبد. وإن أضافوا عليها الفاكهة، مثل الموز أو التوت، فسيحصلون على المزيد من الألياف، وعلى المذاق اللذيذ الذي تشتهيه النفس.
وفي ما يلي بعض البدائل الصحية البسيطة التي تحافظ على مستوى الكوليسترول في الدم من دون أن يراودك الإحساس بالحرمان أو الألم، والدخول في دوامة الممنوع والمسموح، وفق موقع "هيلث":
فول الصويا والمكسرات
الإفراط في تناول الكربوهيدرات، كالبطاطا المقلية والمعكرونة والأرز والمعجنات، يرفع البروتين الدهني المنخفض الكثافة LDL، وهو المعروف بالكوليسترول الضار. لذلك يمكنك استبدال هذه المأكولات بسلطة صحية، واستبدال الخبز المحمص الغني بالكربوهيدرات بالجوز الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة. وهي دهون جيدة تخفض الـLDL وتعزز الـHDL المعروف بالكوليسترول الجيد.
يجب أن تعتاد إذاً على قول "نعم" للأدمامي "فول الصويا الأخضر"، والمكسرات، و"لا" للجبن والمقرمشات.
عند اختيارك وجبة خفيفة، تجنّب البسكويت والجبن لاحتوائهما على نسبة عالية من الدهون المشبعة، أحد الأسباب الرئيسة لارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. فماذا لو استبدلتها ببعض اللّوز الذي ثبت أنه يخفّض الـLDL، وبالأدمامي أو فول الصويا المسلوق الذي يعد من أشهى الوجبات الشائعة في المطاعم اليابانية، إذ يحتوي الأدمامي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة، ففي الكوب الواحد حوالي 25 غراماً من بروتين الصويا، الذي يخفّض الكوليسترول بشكل فعّال. قم بشرائها مجمّدة، وضعها لخمس دقائق في الماء المغلي، ثم صفيها. وهذا كل ما يجب أن تفعله.
الخل وعصير الليمون
ما من شك أن ما يقوم به البعض من غمر السلطة بصلصة عالية الدسم يشبه تدخين السجائر في أثناء الركض، فالمعروف أن هذين الأمرين يتعارضان تماماً. والبديل هو اختيار الصلصات القليلة الدسم، مثل صلصة الكراث أو صلصة الجريب فروت. ويبقى أن نشير إلى الخيار المثالي لخفض الكوليسترول، وهو بإلغاء هذا وذاك، واستخدام كمية محدودة من الخل البلسمي ذي النكهة العطرية أو من عصير الليمون كبديلين صحيين يحدان من مخاطر ارتفاع الكوليسترول الضار.
الكينوا بديل جيد للأرز البني
هي بذرة تنمو في أميركا الجنوبية، ويتأرجح مذاقها بين الأرز والكسكس. وتحتوي الكينوا على ألياف طبيعية حيث ان نسبة الكربوهيدرات الموجودة في كوب واحد من الكينوا المطبوخة هي أقل من الكربوهيدات الموجود في الأرز بما يعادل الـ%15، ونسبة البروتين الموجود في الكينوا تفوق تلك الموجودة في الأرز البني بما يعادل الـ%60، أما نسبة الألياف في الكينوا فهي أيضاً تفوق تلك الموجودة في الأرز البني بما يعادل الـ%25، وتلك نسب تخفّض مستويات الكوليسترول في الدم.
الفشار بدلاً من رقائق التورتيلا
تظل رقائق التورتيلا بديلاً جيداً وصحياً يغنيك عن رقائق البطاطا. ولكن الوجبة الأفضل منهما هي الفشار المصنوع في المنزل، لاحتوائه على نسبة أقل من الدّهون المشبعة بما يعادل الـ%80 من تلك الموجودة في رقائق التورتيلا، وهو يحتوي على ضعف نسبة الألياف أيضاً، وعلى سعرات حرارية أقل، خصوصاً إذا تخطيت الزبدة والإضافات الأخرى.
Advertisement
فول الصويا والمكسرات
الإفراط في تناول الكربوهيدرات، كالبطاطا المقلية والمعكرونة والأرز والمعجنات، يرفع البروتين الدهني المنخفض الكثافة LDL، وهو المعروف بالكوليسترول الضار. لذلك يمكنك استبدال هذه المأكولات بسلطة صحية، واستبدال الخبز المحمص الغني بالكربوهيدرات بالجوز الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة. وهي دهون جيدة تخفض الـLDL وتعزز الـHDL المعروف بالكوليسترول الجيد.
يجب أن تعتاد إذاً على قول "نعم" للأدمامي "فول الصويا الأخضر"، والمكسرات، و"لا" للجبن والمقرمشات.
عند اختيارك وجبة خفيفة، تجنّب البسكويت والجبن لاحتوائهما على نسبة عالية من الدهون المشبعة، أحد الأسباب الرئيسة لارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. فماذا لو استبدلتها ببعض اللّوز الذي ثبت أنه يخفّض الـLDL، وبالأدمامي أو فول الصويا المسلوق الذي يعد من أشهى الوجبات الشائعة في المطاعم اليابانية، إذ يحتوي الأدمامي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة، ففي الكوب الواحد حوالي 25 غراماً من بروتين الصويا، الذي يخفّض الكوليسترول بشكل فعّال. قم بشرائها مجمّدة، وضعها لخمس دقائق في الماء المغلي، ثم صفيها. وهذا كل ما يجب أن تفعله.
الخل وعصير الليمون
ما من شك أن ما يقوم به البعض من غمر السلطة بصلصة عالية الدسم يشبه تدخين السجائر في أثناء الركض، فالمعروف أن هذين الأمرين يتعارضان تماماً. والبديل هو اختيار الصلصات القليلة الدسم، مثل صلصة الكراث أو صلصة الجريب فروت. ويبقى أن نشير إلى الخيار المثالي لخفض الكوليسترول، وهو بإلغاء هذا وذاك، واستخدام كمية محدودة من الخل البلسمي ذي النكهة العطرية أو من عصير الليمون كبديلين صحيين يحدان من مخاطر ارتفاع الكوليسترول الضار.
الكينوا بديل جيد للأرز البني
هي بذرة تنمو في أميركا الجنوبية، ويتأرجح مذاقها بين الأرز والكسكس. وتحتوي الكينوا على ألياف طبيعية حيث ان نسبة الكربوهيدرات الموجودة في كوب واحد من الكينوا المطبوخة هي أقل من الكربوهيدات الموجود في الأرز بما يعادل الـ%15، ونسبة البروتين الموجود في الكينوا تفوق تلك الموجودة في الأرز البني بما يعادل الـ%60، أما نسبة الألياف في الكينوا فهي أيضاً تفوق تلك الموجودة في الأرز البني بما يعادل الـ%25، وتلك نسب تخفّض مستويات الكوليسترول في الدم.
الفشار بدلاً من رقائق التورتيلا
تظل رقائق التورتيلا بديلاً جيداً وصحياً يغنيك عن رقائق البطاطا. ولكن الوجبة الأفضل منهما هي الفشار المصنوع في المنزل، لاحتوائه على نسبة أقل من الدّهون المشبعة بما يعادل الـ%80 من تلك الموجودة في رقائق التورتيلا، وهو يحتوي على ضعف نسبة الألياف أيضاً، وعلى سعرات حرارية أقل، خصوصاً إذا تخطيت الزبدة والإضافات الأخرى.