بدأت الاستعدادات لاستقبال شهر رمضان والذي يحل هذا العام في فصل الربيع. وينصح الخبراء بأن تشتمل قائمة تسوق المواد الغذائية خلال الشهر الكريم على مواد غذائية صحية ومشبعة وتساعد على فقدان الوزن في نفس الوقت نشر موقع Eat This Not That تقريرًا يتضمن 18 خيارًا غذائيًا ينبغي توافرها في المنزل قبل موسم الصيف، جنبًا إلى جنب مع بعض العناصر المجربة والصحيحة المتاحة على مدار العام، والتي يمكن تناول بعضها كوجبات نيئة أو مطبوخة أو يتم مزجها لإعداد عصائر ذات مذاق رائع. فيما يلي الفوائد الصحية للخيارات الغذائية الموصى بها:
1. فجل
وفقًا لمراجعة علمية في دورية Nutrients، يمكن للفجل أن يساعد في درء مرض السكري نظرًا لقدرته على تقليل تراكم الجذور الحرة، وتعزيز امتصاص الجلوكوز واستقلاب الطاقة، وتقليل امتصاص الجلوكوز في الأمعاء.
2. المشمش
يعد المشمش بديلا مثاليا للحلويات الأخرى الأكثر خطورة. يحتوي المشمش على 3 غرامات من الألياف و79 سعرًا حراريًا لكل كوب، وهو محمل بالبوتاسيوم وفيتامين C وفيتامين A، الذي يعزز الرؤية الجيدة ونظام المناعة القوي والصحة الإنجابية. يقول كيري غانز، اختصاصي تغذية ومؤلف كتاب The Small Change Diet: "إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن، فيمكن تناول حبتين من المشمش للتحلية، والحصول على مذاق رائع واستهلاك سعرات حرارية قليلة".
3. بازلاء
تحتوي البقوليات على كميات رائعة من البروتين، بما يوازي 9 غرام لكل كوب. يقول غانز إن البازلاء بالإضافة إلى الألياف تعد منجم ذهب غذائي من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك الفيتامينات A وB6 وC وK والفولات والريبوفلافين والثيامين والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والمنغنيز والحديد.
4. الفطر
يعتبر الفطر من أعلى المصادر النباتية لفيتامين D، ويقدم لك 23% من القيمة اليومية الموصى بها في كوب واحد. توصلت إحدى الدراسات إلى أنه عندما كانت تركيزات فيتامين D منخفضة في مجموعة من العدائين، كان علامة بيولوجية لزيادة الالتهاب.
5. فراولة
يوضح توبي أميدور، خبير التغذية ومؤلف كتاب The Greek Yogurt Kitchen: أن نتائج دراسة عملية أثبتت أن "الأنثوسيانين يمكن أن يساعد في تقليل تراكم الدهون في البطن." يحتوي كوب من الفراولة على 50 سعرة حرارية فقط، بالإضافية إلى 3 غرامات من الألياف المملوءة وكميات كبيرة من فيتامين C المعزز لعملية التمثيل الغذائي.
6. روبيان
في حين أن الأسماك هي دائمًا وسيلة رائعة لفقدان الوزن، لا يمكن التغاضي عن فوائد الروبيان. يقول غانز إن 100 غرام من الجمبري المطهو على البخار تحتوي فقط على 84 سعرة حرارية مع 17 غراما من البروتين". يعتبر الجمبري أيضًا مصدرًا ممتازًا لمعدن السيلينيوم المضاد للأكسدة، والذي يحافظ على صحة القلب. ولا تزيد كمية الكوليسترول عن 220 ملليغرام من الكوليسترول في حصة تزن 400 غرام من الروبيان.
7. زبادي يوناني
عندما يصبح الطقس أكثر دفئًا، فإن وعاءً باردًا من الزبادي اليوناني مع التوت قليل السكر يمكن أن يكون وجبة سحور منعشة وغنية بالبوتاسيوم والبروتين والزنك والفيتامينات B6 وB12.
8. معكرونة القمح الكامل
يقول غانز إن تناول طبق من معكرونة القمح الكامل مضافًا إليه السبانخ أو الروبيان المشوي يوفر للجسم نسبة عالية من فيتامينات B والنحاس والسيلينيوم والمغنيسيوم والمنغنيز. كما أنها محملة بالألياف وتساعد على خفض نسبة السكر ومستويات الكوليسترول في الدم.
9. بطاطس مشوية
تحتوي البطاطس المخبوزة متوسطة الحجم على 110 سعرة حرارية تقريبًا، علاوة على محتواها من البوتاسيوم والألياف المفيدة في خفض ضغط الدم وفيتامينات B6 وC التي تعزز وظائف المخ.
10. البيض
لا يوجد شيء مثل البيضة المليئة بالبروتين لتنشيط جسمك ونظامك الغذائي. يوضح أميدور أن دراسة، أجريت عام 2015 في جامعة بوردو، توصلت إلى أن إضافة البيض إلى السلطات يزيد من قدرة الجسم على امتصاص الكاروتينات، ذات التأثير المضاد للأكسدة وللالتهابات.
11. مشروب الكركديه
يساعد محتوى مشروب الكركديه من مركبات الفلافونويد على مقاومة الانتفاخ من خلال مقاومة تأثير هرمون الألدوستيرون، وهو الهرمون الذي ينظم توازن الماء والكهارل، على الجسم.
12. سبانخ
إن السبانخ غنية بالبروتينات التي تساعد على بناء العضلات والألياف المشبعة وفيتامينات A وC وK. كما تحتوي على مركبات قوية لقمع الشهية تسمى الثايلاكويدات.
13. الخرشوف
يحتوي الخرشوف المتوسط المطبوخ على 10.7 غرام من الألياف ونصف كوب من قلوب الخرشوف يحتوي على 7 غرام من الألياف. تجعل هذه الأرقام الخرشوف أحد أقوى الأطعمة الغنية بالألياف التي تمنح شعور بالشبع وتسهم في فقدان الوزن.
14. الخس الأحمر
يعد الخس ذو اللون الأحمر أحد أعظم الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن في العالم لأن كوبا واحدا من أوراق الخس الأحمر يحتوي على 4 سعرات حرارية فقط. كما أنه غني بالفيتامينات A وK.
15. الجرجير
إن أوراق الجرجير هي أحد أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على كوكب الأرض وتحتوي فقط على 2 سعرة حرارية لكل نصف كوب.
16. بابايا
تشتهر البابايا بإنزيمها الذي يساعد على الهضم، والذي يمكن أن يساعد على التخلص من الانتفاخ بسهولة وتعطي شعور بالشبع لفترة طويلة.
17. قرنبيط
إن القرنبيط مليء بالعناصر الغذائية التي تسهم في إنقاص الوزن مثل الألياف وفيتامين C. يحتوي كوب واحد فقط من القرنبيط المفروم على 320 ملليغرام من البوتاسيوم، والذي يمكن أن يساعد في درء ارتفاع ضغط الدم والقضاء على الانتفاخ عن طريق التخلص من الماء الزائد والصوديوم.
18. البنجر
وفقًا لدراسة نشرتها دورية Nutrients، ثبت أن مضادات الأكسدة في الشمندر الأحمر ومضادات الالتهاب وتأثيراته المفيدة للأوعية الدموية تساعد في الوقإية من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وكذلك تقليل ضغط الدم المرتفع والالتهابات والإجهاد التأكسدي.
1. فجل
وفقًا لمراجعة علمية في دورية Nutrients، يمكن للفجل أن يساعد في درء مرض السكري نظرًا لقدرته على تقليل تراكم الجذور الحرة، وتعزيز امتصاص الجلوكوز واستقلاب الطاقة، وتقليل امتصاص الجلوكوز في الأمعاء.
2. المشمش
يعد المشمش بديلا مثاليا للحلويات الأخرى الأكثر خطورة. يحتوي المشمش على 3 غرامات من الألياف و79 سعرًا حراريًا لكل كوب، وهو محمل بالبوتاسيوم وفيتامين C وفيتامين A، الذي يعزز الرؤية الجيدة ونظام المناعة القوي والصحة الإنجابية. يقول كيري غانز، اختصاصي تغذية ومؤلف كتاب The Small Change Diet: "إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن، فيمكن تناول حبتين من المشمش للتحلية، والحصول على مذاق رائع واستهلاك سعرات حرارية قليلة".
3. بازلاء
تحتوي البقوليات على كميات رائعة من البروتين، بما يوازي 9 غرام لكل كوب. يقول غانز إن البازلاء بالإضافة إلى الألياف تعد منجم ذهب غذائي من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك الفيتامينات A وB6 وC وK والفولات والريبوفلافين والثيامين والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والمنغنيز والحديد.
4. الفطر
يعتبر الفطر من أعلى المصادر النباتية لفيتامين D، ويقدم لك 23% من القيمة اليومية الموصى بها في كوب واحد. توصلت إحدى الدراسات إلى أنه عندما كانت تركيزات فيتامين D منخفضة في مجموعة من العدائين، كان علامة بيولوجية لزيادة الالتهاب.
5. فراولة
يوضح توبي أميدور، خبير التغذية ومؤلف كتاب The Greek Yogurt Kitchen: أن نتائج دراسة عملية أثبتت أن "الأنثوسيانين يمكن أن يساعد في تقليل تراكم الدهون في البطن." يحتوي كوب من الفراولة على 50 سعرة حرارية فقط، بالإضافية إلى 3 غرامات من الألياف المملوءة وكميات كبيرة من فيتامين C المعزز لعملية التمثيل الغذائي.
6. روبيان
في حين أن الأسماك هي دائمًا وسيلة رائعة لفقدان الوزن، لا يمكن التغاضي عن فوائد الروبيان. يقول غانز إن 100 غرام من الجمبري المطهو على البخار تحتوي فقط على 84 سعرة حرارية مع 17 غراما من البروتين". يعتبر الجمبري أيضًا مصدرًا ممتازًا لمعدن السيلينيوم المضاد للأكسدة، والذي يحافظ على صحة القلب. ولا تزيد كمية الكوليسترول عن 220 ملليغرام من الكوليسترول في حصة تزن 400 غرام من الروبيان.
7. زبادي يوناني
عندما يصبح الطقس أكثر دفئًا، فإن وعاءً باردًا من الزبادي اليوناني مع التوت قليل السكر يمكن أن يكون وجبة سحور منعشة وغنية بالبوتاسيوم والبروتين والزنك والفيتامينات B6 وB12.
8. معكرونة القمح الكامل
يقول غانز إن تناول طبق من معكرونة القمح الكامل مضافًا إليه السبانخ أو الروبيان المشوي يوفر للجسم نسبة عالية من فيتامينات B والنحاس والسيلينيوم والمغنيسيوم والمنغنيز. كما أنها محملة بالألياف وتساعد على خفض نسبة السكر ومستويات الكوليسترول في الدم.
9. بطاطس مشوية
تحتوي البطاطس المخبوزة متوسطة الحجم على 110 سعرة حرارية تقريبًا، علاوة على محتواها من البوتاسيوم والألياف المفيدة في خفض ضغط الدم وفيتامينات B6 وC التي تعزز وظائف المخ.
10. البيض
لا يوجد شيء مثل البيضة المليئة بالبروتين لتنشيط جسمك ونظامك الغذائي. يوضح أميدور أن دراسة، أجريت عام 2015 في جامعة بوردو، توصلت إلى أن إضافة البيض إلى السلطات يزيد من قدرة الجسم على امتصاص الكاروتينات، ذات التأثير المضاد للأكسدة وللالتهابات.
11. مشروب الكركديه
يساعد محتوى مشروب الكركديه من مركبات الفلافونويد على مقاومة الانتفاخ من خلال مقاومة تأثير هرمون الألدوستيرون، وهو الهرمون الذي ينظم توازن الماء والكهارل، على الجسم.
12. سبانخ
إن السبانخ غنية بالبروتينات التي تساعد على بناء العضلات والألياف المشبعة وفيتامينات A وC وK. كما تحتوي على مركبات قوية لقمع الشهية تسمى الثايلاكويدات.
13. الخرشوف
يحتوي الخرشوف المتوسط المطبوخ على 10.7 غرام من الألياف ونصف كوب من قلوب الخرشوف يحتوي على 7 غرام من الألياف. تجعل هذه الأرقام الخرشوف أحد أقوى الأطعمة الغنية بالألياف التي تمنح شعور بالشبع وتسهم في فقدان الوزن.
14. الخس الأحمر
يعد الخس ذو اللون الأحمر أحد أعظم الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن في العالم لأن كوبا واحدا من أوراق الخس الأحمر يحتوي على 4 سعرات حرارية فقط. كما أنه غني بالفيتامينات A وK.
15. الجرجير
إن أوراق الجرجير هي أحد أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على كوكب الأرض وتحتوي فقط على 2 سعرة حرارية لكل نصف كوب.
16. بابايا
تشتهر البابايا بإنزيمها الذي يساعد على الهضم، والذي يمكن أن يساعد على التخلص من الانتفاخ بسهولة وتعطي شعور بالشبع لفترة طويلة.
17. قرنبيط
إن القرنبيط مليء بالعناصر الغذائية التي تسهم في إنقاص الوزن مثل الألياف وفيتامين C. يحتوي كوب واحد فقط من القرنبيط المفروم على 320 ملليغرام من البوتاسيوم، والذي يمكن أن يساعد في درء ارتفاع ضغط الدم والقضاء على الانتفاخ عن طريق التخلص من الماء الزائد والصوديوم.
18. البنجر
وفقًا لدراسة نشرتها دورية Nutrients، ثبت أن مضادات الأكسدة في الشمندر الأحمر ومضادات الالتهاب وتأثيراته المفيدة للأوعية الدموية تساعد في الوقإية من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وكذلك تقليل ضغط الدم المرتفع والالتهابات والإجهاد التأكسدي.